Cafeína e Mulheres Atletas: Dosagem e Timing Importam

Mês passado, uma corredora de 35 anos me procurou com uma dúvida comum: por que a cafeína parece funcionar às vezes, mas em outras não? No consultório, essa incerteza não é novidade. A resposta tende a estar na dosagem e no timing, além da genética.

Dosagem: Uma Questão de Mg/Kg

A literatura sugere que quando falamos de dosagem, precisamos pensar em mg/kg. Não é uma dose única que serve para todos. Estudos sugerem que 3 a 6 mg/kg de cafeína podem beneficiar o desempenho atlético (Burke, 2019). No entanto, "dose é variável individual" sempre, e isso nunca pode ser esquecido.

No caso das mulheres, a variação hormonal ao longo do ciclo pode afetar a resposta à cafeína, um ponto que ainda não foi explorado o suficiente na literatura. Isso torna a experimentação e o acompanhamento no treino essenciais.

Timing: Quando a Cafeína Faz Efeito

O timing, ou o momento de consumo, também é crucial. Estudos indicam que a cafeína anidra geralmente atinge o pico em cerca de 45-60 minutos após a ingestão (Jeukendrup, 2011). Para o café, esse tempo pode ser um pouco mais longo devido à variação na absorção. No consultório, recomendo testar o timing durante os treinos e nunca no dia da competição.

Variabilidade Genética

Além disso, a genética desempenha um papel significativo. Como mencionei em outro artigo, a metabolização da cafeína varia de pessoa para pessoa. A genotipagem CYP1A2 pode ajudar a ajustar a suplementação. No caso daquela corredora, a genotipagem revelou uma metabolização intermediária, o que significava ajustar a dose e o timing conforme sua resposta individual.

O Que Ainda Não Sabemos

Ainda há muitos aspectos da cafeína que permanecem pouco compreendidos, especialmente em relação às mulheres atletas. A influência exata do ciclo menstrual e a interação com outros fatores hormonais são questões que precisam de mais pesquisa. Isso me irrita profundamente: ainda temos um longo caminho a percorrer para entender completamente essas variáveis.

Na prática, a recomendação é clara: teste individualmente. Use a dosagem como guia, ajuste conforme seu corpo responde, e preste atenção ao seu timing. E nunca esqueça: "Depende de quem está bebendo."